텍스트 넥 신드롬(text neck syndrome)에 대해 알고 계신가요?
요즘 30대 이하의 젊은 층이 전체 목통증 환자의 절반을 차지할 정도이며
20대 환자 역시 매우 늘어난 비율을 보이고 있습니다.
이는 요즘 젊은이들이 TV나 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 많기 때문인데,
대게 뒤틀리고 구부정한 자세로 모니터를 보는 것이 습관이 되어 목근육과 뼈에 스트레스를 주기 때문입니다.
외국에서는 ‘텍스트 넥(Text Neck) 신드롬’이라는 신조어까지 등장했는데요.
스마트 기기를 이용하면서 장시간 목을 숙여 생기는 목 변형이 책을 읽을 때와 비슷하다고 해서 붙여진 이름입니다.
장시간 숙여진 목뼈(경추)로 인해 근육과 인대가 손상되고 경추에도 이상을 가져오게 됩니다.
경추는 머리를 지탱하는 목뼈 부위로 목과 머리를 자연스럽게 움직이면서
머리의 하중을 부드럽게 견딜 수 있게 하기 위해 c자형의 곡선을 이루고 있어요.
하지만 고개를 오랜 시간 아래로 내리고 있거나 앞으로 쭉 뻗고 있을 경우
C자형으로 굽어있어야 할 목뼈가 일자로 펴지는 변형이 발생하게 됩니다.
이것을 일자목 혹은 거북목 증후군이라고 부릅니다.
거북목 증후군을 방치하면 디스크에 심한 하중이 가해져 목디스크로 이어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
거북목 증후군에 걸리면 목의 통증과 어깨, 두통 등을 유발하며 머리가 어깨와 수직으로 뻗어있지 않고
거북의 목처럼 앞으로 쭉 뻗어 있는 모습을 하고 있게 되죠.
거북목 증후군의 대표적인 증상은 컴퓨터를 하거나 고개를 숙이고 책을 읽을 때,
어깨가 뻣뻣하고 아프며 허리나 등에 통증을 느끼게 합니다.
또한 허리를 뒤로 젖히기가 힘들며 머리가 무겁고 눈이 침침해 한 곳에 조금만 집중해도 쉽게 피로를 느끼죠.
이러한 증상이 나타나는데도 대수롭지 않게 넘기고 방치하게 되면 목뼈의 불균형이 발생하고,
뼈 사이 간격이 좁아지게 되면서 외부의 충격이 그대로 전달되게 됩니다.
그래서 목디스크나 허리디스크 등의 질환을 불러 올 수 있기 때문에
증상이 쉽게 나아지지 않을 때는 거북목증후군은 잘못된 자세가 원인이기 때문에 평소 생활습관을 고쳐야 합니다.
의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 턱을 자연스럽게 당겨 반듯하게 앉아야 합니다.
(통증이 심하면 병원을 찾아 진단을 받아야 합니다)
또한 컴퓨터를 장시간 사용하는 직장인들은 목선과 컴퓨터 모니터가 수평이 될 수 있게 눈높이를 맞추는 것이 좋고,
고개를 너무 오랫동안 아래로 숙이고 있는 습관도 거북목 증후군을 유발할 수 있기 때문에
틈틈이 어깨와 목 주변을 마사지 하거나 한 시간마다 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋겠죠.
또한 장시간 운전을 하거나 자주 운전을 하시는 분들은 시트에 목베개를 해두는 게 좋습니다.
목에 힘을 주는 대신 자연스럽게 기대어 지탱할 수 있도록 하는 겁니다.
사무실이나 장거리 운전 중에 계신 분들은 위와 같이 스트레칭을 하시는 게 좋습니다.
가만히 한 자세로 있는 건 모든 신체에 좋지 않은 습관인데요.
허리가 안 좋으신 분들도, 목에 통증이 있고 머리가 무거우신 분들은 틈틈이 스트레칭을 통해
경직된 근육을 풀어주는 게 좋습니다.
사무실 업무, 공부 시간에 자세를 바꿔주는 것도 좋지만
우리 생활의 ⅓을 차지하는 수면시에서도 목 건강을 지켜주도록 하면 좋겠죠.
수면시의 베개의 크기와 높이는 목 건강에 가장 밀접한 요소입니다.
그래서 잘 자는 것도 중요하지만 목디스크의 목건강을 위해서는 베개 선택도 중요합니다.
베개는 잠자는 동안 머리를 편안하게 지탱해 주면서 목디스크 목근육의 긴장을 풀어주고
낮 동안 쌓인 피로를 풀어주는 역할을 하기 때문이죠.
가장 바람직한 수면 자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈의 만곡상태가 자연스러워 근긴장이 없는 상태를 말합니다.
좋은 베개란 잠자는 동안 이런 상태를 계속 유지할 수 있도록 해야 합니다.
좋은 베개를 선택하려면 우선 높은 베개는 절대 피합니다.
고개가 꺾이는 자세가 되어 목에 부담을 줄 뿐 아니라 피로도 쉽게 풀리지 않죠.
등을 바닥에 대고 자는 경우 목디스크 베개 높이는 누워 있는 옆모습을 보았을 때
목뼈가 자연스런 C커브가 되도록 해야 하므로 4~5cm정도가 적당합니다.
옆으로 누워 자는 경우엔 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하도록 해야 하므로 어깨 높이를 감안한다면 8~10cm의 높이가 알맞습니다.
베개를 잘 선택했다면 잠을 잘 때 목디스크 베개 바닥과 얼굴의 각도가 4~6도,
바닥과 목뼈의 각도가 12~16도 범위에 들 것입니다.
하지만 침구의 푹신한 정도에 따라 이 각도가 달라진다는 점에 유의해야 합니다.
몸이 요나 매트리스에 많이 파묻히면 목디스크 베개는 낮아져야 하고,
얇은 요나 딱딱한 매트리스에서는 베개의 높이가 더 높아져야 합니다.
침대에는 침대용 베개, 요 위에는 전통적인 한식 베개가 어울리는 것은 격식을 떠나 몸이 원하는 대로 맞춘 결과인 것이죠.
침구의 변화에 사용 없이 언제나 같은 목디스크 베개를 사용하고 있다면 90%이상 부적절한 베개를 사용하고 있다고 봐야 합니다.
목디스크 베개의 길이는 잠자는 동안 움직임을 고려해 어깨너비보다 10cm정도 긴 것이 낙침을 예방하기에 좋습니다.
베개의 속재료로는 메밀껍질이나 왕겨, 오리털 등으로 전체 부피의 80%정도로 속을 채운 것을 사용하도록 합니다.
특히 메밀껍질과 같은 천연재질은 통풍이 잘 되어 땀이 차지 않아 좋으며 무엇보다 유동성이 좋아
목디스크 베개와 머리가 닿는 부분만 패이므로 머리가 편안하다는 장점이 있습니다.
속재료가 스펀지인 경우 유동성이 없어서 머리와 목이 부담스럽고 좁쌀의 경우는
유동성이 너무 좋아 목디스크 머리를 제대로 받치지 못합니다.
즉, 머리를 받쳐주되 머리의 움직임을 제한하지 않는 것이 목 디스크 좋은 베개인 것입니다.
그 밖에 목침과 같이 너무 딱딱한 것이나 지나치게 푹신한 베개, 목만 받치는 타월말이 베개 등은
사용하지 않는 것이 좋습니다.
잠들면 호랑이가 와도 깨지 않으시는 분들 많으시죠?
그래서 몸이 한 자세로 유지된 채로 잠드시게 되는 경우도 많은데요.
수면 시 움직임이 없으신 경우 목 건강에는 상당히 좋지 않다는 것 알아두셔야겠습니다.
목 건강을 지키는 수면 법
1. 편안하게 바로 누운 자세, 이때 목과 척추가 일자로 만곡이 유지되어야 합니다.
2. 옆으로 돌아누운 자세에서 살짝 구부린 척추와 관절에 긴장이 풀린 상태
3. 엎드려 눕지 않은 바른 자세. (엎드리게 되면 목뼈에 무리가 가게 되며, 침을 흘려 비위생적이죠)
4. 한자세만을 고집하지 않아야 합니다. 몸을 뒤척이는 것은 몸의 가해지는 압력을 분산시키는 역할로 자연스러운 현상이므로 큰 걱정을 하지 않아도 됩니다.
운전하시는 분들은 경미한 접촉사고에도 목뼈나 근육에 긴장을 합니다.
소위 ‘담 걸렸다’라는 표현을 쓰곤 하는 이 증상을 방치하고 나쁜 자세를 유지하면서
증상을 더 악화시키지 않으시는 것도 잊으시면 안 되는 중요한 점입니다.
건강한 목을 지키면서 안전운전 하시길 바라겠습니다.
지금 이렇고 계신 건 아니죠?
푸드득, 막 고쳐 앉으시는 소리가 들리는 것 같습니다. ;p
오늘의 보배드림 이야기 마칩니다.